Hvorfor begynder løbere har brug for cross-træning

Skønhed

Hvorfor begynder løbere har brug for cross-træning

Ønsker du at blive en hurtigere fitter løber i år? Du behøver ikke at pile på miles. "Medmindre du er en elitløber, er det ikke nødvendigt at løbe mere end tre eller fire gange om ugen," siger Angela Park, en triathlon coach til Spark Multi-Sportin Chicago. " Blanding med cross-training vil holde dig motiveret og mere tilbøjelig til at få alle dine træningsprogrammer færdige. "

Perks of cross-training inkluderer undgåelse af skade og udbrændthed. Plus, ved at fokusere på forskellige muskelgrupper, at du måske ikke arbejder, når du løber, bliver du en stærkere atlet fra top til bund.

Mere: Hvorfor styrketræning er nøglen til at køre stærkt

Sådan blander du kors-træning i gang

"Når du har etableret dine løbende mål og hvor ofte og hvilken kilometertal du skal køre for at fuldføre dem , pas på din cross-training omkring den plan, "foreslår Park. Det kan betyde at tackle yoga eller en kort svømmetur efter en let løbe for at hjælpe med at genoprette eller fokusere på styrketræning på en fridag midt på ugen. "Eller hvis du kører kun tre dage om ugen, gør du en spin klasse de øvrige dage, "siger Park. Justin Harris, en banebrydende coach på Vassar College i Poughkeepsie, New York, er enig. "Fortsæt med at prøve forskellige træningspas, indtil du finder noget, der bare har det rigtige."

Læsse virkningen af ​​at løbe

Det er ingen hemmelighed, der løber en vejafgift på din krop. Så det er nøglen til at gennemføre lavt træningstræning på dage, du ikke løber. "På den måde kan du udfordre dig selv på en anden måde, komme i en god træning og stadig udføre på dine nøgleøvelser," siger Park.

Da han trænede som en kollegial runner og senere som en professionel triathlete, siger Harris, at han hoppede rundt på forskellige maskiner i gymnastiksalen for at bryde kedsomheden. "På mine dage ville jeg lave en 15 minutters varme -på den elliptiske, fem minutter på cyklen, så gør en træning på cyklen, som 10 x 1 minuts hård pedaling. Derefter vil jeg gå tilbage på elliptikken i 15 minutter, "siger han." Kombinerer også maskiner hjælper med at tilføre den nødvendige styrke, mobilitet og balance, du har brug for som løber. "

Bliv vågen med Aqua Jogging

En pulje kan være en løberes bedste ven." Vi bruger altid puljen som 'Plan B' til skadede løbere eller dem, der bare har brug for lidt tid fra vejene, "siger Harris og tilføjer, at du altid kan erstatte et tempo løb med en hård indsats for vanddrift. Park foreslår at prøve et interval sæt, som f.eks. 10 x 30 sekunders sprint med 30 sekunder, let til genopretning. "Det er en udfordring at løbe i poolen, og det kan være et stort aktiv for at køre træning."

Eller don beskyttelsesbriller og svømme nogle omgange. "På dage, hvor dine ben er bare opbrugt fra den kilometertal, du har lagt i, kan du hoppe i poolen for et par tusinde meter og arbejde din krop på en helt anden måde," siger Park."Mange løbere antages at svømme, men det kan være det ultimative nyttiggørelsesværktøj."

Mere: 10 Svømningstips til begyndere

Sådan indarbejdes Cross-Training

Klar til at gennemføre cross- træner i din rutine? Her er en simpel plan for at følge:

  • Planlæg tre nøglesporede træningsprogrammer om ugen, målrettet mod dit mål (f.eks. Et interval træning, et tempo eller fartlek og et langvarigt løb)
  • Suppler ovenstående med 1 til 3 dage af cross-training
  • Giv dig selv en dag fuldført hver uge

Mere: Vigtigheden af ​​hvile til løbere

"Jeg anbefaler to svømme per træning og en cykeltræning, ikke mere end en timen lang, "siger Park." Målet er at udfordre din krop på kort tid uden stress. "

Intet gym? Ingen pool? Du kan stadig få en god træningstræning uden at skulle forlade dit hus. "Høje og kerneforstærkende øvelser, som er afgørende for løbere, kan gøres overalt," siger Park. Plank og crunch variationer, push-ups og squats vil gøre dig stærkere og forberede dig til øget kilometertal.

Eller prøv denne træning, som Harris ofte har sine atleter gør på deres off-dage.

60 sekunder af jumping jacks

10 squats

10 kælvløftninger

45 sekunder af jumping jacks

10 push-ups

10 sekunder plank

10 sekunder højre side plank

10 sekunders venstre sideplank

30 sekunder af hoppestik

10 sidelænder med løftebenet med højre ben

10 sidelænder med benlæn med venstre ben

10 broer

15 sekunder af hoppeknapper

Gentag dette kredsløb 2 til 4 gange, hvilket giver en 3 minutters pause mellem sæt.

Mere: 5-minutters high-intensity circuit training for løbere

Efterlad Din Kommentar