Squat mistake even fit people make

Skønhed

Squat mistake even fit people make

Okay, så vi ved alle, at squats helt kan ændre din derriere. Problemet: De fleste mennesker, der taber det som et knebøj, gør det forkert og dermed ikke får alle de meget ønskede fordele.

Ideelt set vil du have dine hofter at gå lidt under parallel, hvilket betyder at de vil falde lige under knæene. (Hvis du har god mobilitet, kan du højst sandsynligt gå endnu lavere.) I denne stilling rekrutterer du flere af dine glutes (hej, stramt, løftet tush!) Og den øverste del af hamstringene i stedet for at lægge vægt alene på din quads.

Problemet er, at selv de hårdeste blandt os ikke bliver lave nok. Og for mange af os er vores vifte af bevægelser ikke det, det burde være takket være kropsforstyrrelser, stramme hoftefleksorer, forkortede quads osv. - det forhindrer os i at hæve sig ordentligt.

Prøv denne dobbelte-styrketræning: Squat + Overhead Press

"Man skal være opmærksom på, at når du går i knebet, hvis dine forreste muskler er stramme og dine bageste muskler er svage, er din krop programmeret til at vælge den mindste modstands vej, det fører ofte til, at du skifter din vægt fremad, løfter dine hæle og spytter i knæene i stedet for at komme ned og sidde tilbage, "forklarer Faheem Mujahid, ejer og mester træner hos InFluence Atelierin Miami." Hvis du har alle disse misfires, og din kinetiske kæde virker ikke korrekt, det er ligegyldigt hvor lavt du får - du gør din krop en dårligtjeneste. "

Mens Mujahidagrees at" du kan øge aktiveringen af ​​gluten og hamstrings mere ved at gå under parallel, "siger han også, at" du kan stadig høste buttens fordele sammen med fastere ben ved at opnå mindst 90 graders fleksion. "

Den bedste træning, du ikke gør

Den rigtige måde at kneppe på

Så hvordan præciserer du præcis disse ubalancer, så du kan udføre den perfekte kropsvægt squat?

Prøv dette: Stå med fødder skulderbredde fra hinanden, tæer pegede lidt ud. Holde den naturlige kurve i nedre ryg, tryk hofterne tilbage, bøj ​​knæ og læg ned. Kør gennem hæle for at vende tilbage til stående.

Du kan også prøve at bruge en væg som vejledning: Stå mod væggen med tæer, der rører den og hænder lige op i luften; skub hofterne tilbage og sænk ned så langt som muligt. Målet er at lade nogen del af din krop undtagen tæerne komme i kontakt med væggen.

Stræk for en mere fleksibel Du

Hvis du har svært ved endda at komme ned til 90 grader, så prøv disse dynamiske strækninger fra Mujahid for at hjælpe med at løsne din nederste halvdel og prime din krop for at få lav eller i det mindste lavere .

Sumo lysken stræk

Hvad den målretter: Gluter, quads, hamstrings og hip flexors

Sådan gøres det: Stå med fødder bredere end hoftebredde fra hinanden, og tæerne viste sig 45 grader.Sæt rumpen tilbage og sænk ned så langt som muligt. Hold kisten op, læg fingrene under tæerne (A). Brug armene til at trykke knæene tilbage i 2-4 sekunder. Rett benene, hold fingrene under tæerne (B) , og hold i 2-4 sekunder; vende tilbage til start og gentag.

(A)

(B)

9 Fitness trænere til at følge på Instagram

Verdens største stræk

Hvad det er målrettet : Hip flexorer, rumpe, hamstrings, quads og kalve

Sådan gør du det: Start i en del af en pushup med hænder under skuldrene (A) . Træd højrebenet fremad og placér det på ydersiden af ​​højre hånd. Højre knæ skal bøjes til 90 grader og venstre ben forlænges bag dig med fodens bold på jorden (B) . Hold i 2-4 sekunder. Træd højre fod tilbage for at mødes til venstre, og gentag derefter bevægelse på venstre side.

(A)

(B)

4 Øvelser til at slå et fitnessplatform

Scorpionstræk

Hvad det er målrettet : Bagerste, abs, hamstrings og glutes

Hvordan at gøre det: Læg med fødderne sammen og arme udstrakt til sider (palmer vender nedad), så krop danner en "T" (A) . Klem højre ret, bøj ​​højre knæ og løft højre ben, vrid hofter og nå højre fod for at røre jorden på ydersiden af ​​venstre ben (B) . Prøv at holde arme og bryst på gulvet. Hold i 2-4 sekunder; omvendt bevægelse, vend tilbage til start og gentag derefter med venstre ben.

(A)

(B)

Den 6-Minute Ab Workout

Aktiv Lunge Stretch

Hvad det er målrettet : Ben, hofter, lyske, hoftefleksorer og quads

Sådan gør du det: Start med fødder skulderbredde fra hinanden, brystet op og skuldrene tilbage. Tag et stort skridt fremad med venstre fod, og bøj begge knæ for at sænke ned (A) . Venstre lår skal være parallelt med jorden, så venstre ben danner en 90 graders vinkel. Højre knæ bør røre jorden. Tag dine hænder til hvile på venstre knæ. Skub hofterne fremad, indtil du føler stretchen (B) ; hold i 2-4 sekunder, og gentag derefter på anden side.

(A)

(B)

Ved at tilføje disse bevægelser til din rotation, er vi sikre på, at du vil hive som en pro på ingen tid.

The Better-Butt Workout

Efterlad Din Kommentar