Den one foam rolling flyt du skal gøre

Skønhed

Den one foam rolling flyt du skal gøre

Real talk: Det er svært at presse i træning, endsige dedikerer tid til at strække eller skumrulle. Men hvis du laver en 10 sekunders quad strækning og derefter kalder den en dag, gør du nok ikke nok til at redde dine ben. Så hvad er den mest effektive måde at bevæge mobilitet, hurtig genopretning og lethed, stat? Tag en tæt skumrulle (som Trigger Point Performance Roller), og sæt tre minutter på uret.

Læs videre om det bedste skumrulleflyt, du ikke laver, ifølge Brynn Fessette DPT, FAFS, fysioterapeut på Finish Line Physical Therapy i New York City.

Ingen smerte, ingen gevinst? 5 Myter om muskel ømhed

Grunde til at træde ud

Efter en anstrengende træning er dine muskelvæv slags snøre med knuder i dem, siger Fessette. Disse steder med ubehagelig tæthed (kaldet vedhæftninger) kan begrænse dit bevægelsesområde, hvilket kan kompromittere din formular, hvis du vender tilbage til dine træningsprogrammer uden at adressere dem. "Du skal bryde op for disse knuder for virkelig at forlænge vævet - og det er her skumrullen er nøglen," siger Fessette. At gøre tid til selv-myofascial frigivelse (aka selvmassage) kan øge blodcirkulationen, så dine muskler har en sund fascia eller bindevæv.

Er du skummet rullende alt forkert?

Men hvor skal man starte - især for løbere? "Mange skum ruller deres quads og deres IT-bånd, men de forsømmer den laterale quad," siger Fessette. "Det gør normalt ondt mest, fordi det er den strameste. "Hun bemærker, at du vil give ekstra TLC til pletter, der føles spændte. Og det er ingen race - går langsomt, så du får dybere ind i vævet. Plus, du kan stadig gøres på under tre minutter. Fessettes mest effektive quad-selvmassage er beskrevet nedenfor. Dit ansigt kan grimme, men dine muskler vil takke dig senere!

Den bedste skumrulle flytter din quads

Den forreste quad-frigivelse

  1. Lig med forsiden ned på jorden med skumrullen placeret vinkelret på dine ben, med din øverste venstre lår hvilende på rullen og dit højre ben bøjet i hofte og knæ hviler let på jorden. Rest nogle af din kropsvægt på dine underarme og hold din kerne involveret. Start med at rulle to inches til forsiden af ​​måtten og to inches tilbage.
  2. Udvikling af disse vedhæftninger ved omhyggeligt at flytte dine knæ og hofteled gennem en række bevægelser vil hjælpe årsagen. Mens du holder rullen stille, bevæg dig langsomt dit venstre ben side til side, som dit ben er en bilrudevisker. Her fokuserer du på "squishing" ud af stramhed snarere end blot at lade din krop "klumpe" over de stramme punkter, siger Fessette. Tænk på fladder din muskel ud for virkelig at komme dybt ind i dit væv.Gentag side-til-side-bevægelsen to gange.
  3. Sæt langsomt din venstre hæl mod din glute og sænk den derefter til jorden. Gentag to gange.
  4. Nu går dine underarm frem og ruller dig selv to inches frem til en anden del af din quad, og gentag trin 2 og 3. Du skal sigte på at udføre denne tre-trins sekvens (rulle, vindusviskere og glute spark) på tre steder på din quad, eller hvor du specifikt føler dig tæthed. Når du når toppen af ​​din quad, skal du udføre frigivelsen nedenfor for at målrette mod din sidekvad.

Lateral Quad Release

  1. Når du har rullet forresten af ​​din quad, skal dit øverste lår hviler på skumrullen. Nu drej din krop 45 grader til højre, så din kropsvægt hviler på ydersiden af ​​din quad (ikke IT-båndet). Tag din højre underarm ud af jorden og læg din håndflade på jorden for at hjælpe dig med at balancere i denne position. Start med at rulle to inches på bagsiden af ​​din matte og to inches fremad.
  2. Hold skumrullen stille og langsomt bevæge dit venstre ben side til side igen, som om dit ben er en bilrudevisker. Gentag to gange.
  3. Nu langsomt bringe din venstre hæl mod din glute og sænk den tilbage til jorden. Gentag to gange.
  4. Udfør derefter tre-trins sekvensen (rulle, vindusviskere og glute spark) på to andre dele af din sidekvad, eller hvor du føler dig stramt.
  5. Når du er færdig med at massere det venstre ben, skal du udføre trin 1 til 8 med det højre ben.

Fessetter anbefaler at bruge skumrullen efter hver anstrengende træning, eller endda hver dag, hvis du oplever ømhed. Her er flere måder at målrette mod resten af ​​din krop og muligvis fremskynde genopretningen:

5 Skumrulning bevæger du ikke gør (men bør)

Sådan skumruller: Nedre kroppen frigivelse

Sådan Skumrulle: Øverste kropsfrigørelse

Alle GIF er tillid til DailyBurn.

Efterlad Din Kommentar