8 væsentlige styrkebevægelser til begyndende løbere

Skønhed

8 væsentlige styrkebevægelser til begyndende løbere

Ved at låses regelmæssigt på disse sneakers, har du strakte sig ud over din komfort zone. Du begynder at nyde de enorme sundhedsmæssige fordele, som fitness har at tilbyde. Running er din valgte livsstil, en vane, du håber, at du aldrig mister. Det er en udfordring at pakke miles i en allerede travl skema, men du får det til at ske! Du kan næsten smake kommende præstationer-hurtigere tider, længere afstande og en slankere dig. Her er en invitation til at bringe din løb til spændende nye højder med minimal investering: start styrketræning.

Hvorfor styrke tog; kører ikke nok? Ja og nej. Styrketræning er både en lille og en big deal. Det tager meget tid og skaber betydelige resultater. De minutter, du tager for at indlæse dine muskler, vil ikke kun reducere muligheden for løbende skader, men vil også øge muskel effektiviteten. Tal om en fordel!

Mere: 3 Grunde Styrketræning vil gavne dit løb

Hvem ønsker ikke at blive en bedre overordnet løber? Effektive muskler tager længere tid at træthed, så dine muskler vil have mere udholdenhed, da du bygger løbende kilometertal. At arbejde med musklerne, der understøtter vigtige led, som dine knæ og hofter, vil betyde færre skader; dette vil gøre det muligt for dig at nyde en lang levetid løbende oplevelse. Din form vil blive bedre på grund af større kerne- og armstyrke, der hjælper dig med at svæve forbi konkurrence. Og måske mest tiltalende: flere muskler betyder mindre fedt. Muskel forbrænder kalorier selv i ro, hvilket resulterer i en svelte, atletisk figur.

Det bedste råd til enhver løber er at tage din træning et lille skridt ad gangen. Gør hvad du kan, og fortsæt med at tilføje, mens du går. Muskler vokser ikke af sig selv; de har brug for din indsats, og det er det værd. Følg med mig!

Mere: Styrketræ til forbedring af økonomien

Når: Planlæg styrketræning to til tre gange om ugen i uafbrudte dage. Hver muskelgruppe kræver 48 timers hvile mellem sessioner.

Hvor: Dit hjem eller et motionscenter. Fancy fitness club medlemskab ikke påkrævet.

Hvad: Du skal bruge en stol, to lette håndvægte (3 til 5 lbs.) Og din pasform. Hvis du ikke har håndvægte, er dåsefood et hurtigt alternativ (du læser det korrekt, men helst ikke den flødede fløde). Som du får buff, vil du i sidste ende have vægte i området fra 8 til 12 kg. , eller bedre endnu et justerbart sæt, hvor plader kan tilføjes eller fjernes.

Hvordan: Disse otte nemme øvelser vil styrke dine vigtigste store muskelgrupper for at øge din løb. Udfyld så mange gentagelser (reps) som du kan, ideelt mellem 8 til 15. Hvis du er i stand til at gøre mere end 15 reps, vil du gerne øge din vægt en smule.Flyt langsomt og ånde støt hele vejen igennem, udånder som du arbejder musklerne og indånder som du vender tilbage til startpositionen. Du kan gøre en øvelse efter den anden for et kredsløb, der sigter mod to til tre sæt i alt, eller arbejde de samme muskler med en til to minutters hvile i mellem. For benøvelserne (lunges, squats og kælftestigninger) begynder man først at bruge din kropsvægt. Når du er klar, skal du tilføje mere vægt ved at holde en håndvægt i hver hånd med dine arme lige ned ved dine sider.

Mere: Hvordan løbere kan begynde et styrketræningsprogram

Lunges

Stå med benene parallelt, fødderne er fjernt fra hinanden. Træd dit højre ben tilbage, så du er på bolden på den fod. Sænk dit højre knæ mod gulvet, indtil du når en 90 graders vinkel i begge benene. Sørg for, at dit forreste knæ ikke strækker sig over foden. Sænk fra dit center uden at læne fremad eller bagud. Stig opad til udgangspositionen, når du strækker dine ben.

Mere: Hvordan Lunges målretter din løbende muskler

Squats

Stå med ben parallelt, fødder lidt bredere end hofteafstand fra hinanden. Læn dig tilbage som om du sidder i en stol, og sørg for, at dine knæ ikke går ud over en 90-graders bøjning. Knæ er stationære, peger frem og strækker sig ikke over fødderne. Tag dine arme foran dig for balance. Pas på ikke at læne sig fremad, mens du sænker. Skub gennem dine hæle, når du vender tilbage til stående.

Kalvløftninger

Stå med benene parallelt, fødderne er fjernt fra hinanden. Stig langsomt op på begge fods bolde og sænk derefter ned til gulvet.

Bicep Curls

Sæt i en stol og hold vægt i en hånd. Hold ryggen lige, læn dig frem fra taljen og hvil albuen på det samme ben, lige over knæet. Flex din højre albue og langsomt løfte vægten mod din skulder. Opretholde en knytnæveafstand til din krop øverst i bevægelsen og sænk derefter armen ned. Udfyld reps på den ene side og skift derefter.

Siddende rækker

Sæt i en stol og hold vægt i hver hånd med armene nede på dine sider. Hold ryggen lige, læn dig frem fra taljen. Langsomt bøje begge albuer og hæve dem bag dig, mod din ryg, når du trækker vægten lige opad. Hold et øjeblik og føl pressen i ryggen. Sænk dine arme og hold vægten i en ret linje tilbage til starten.

Triceps Tryk

Sæt i en stol og hold en vægt i begge hænder. Fleks dine albuer og bring armerne overhead, så dine albuer peger op mod loftet, og vægten ligger bag dit hoved. Hold håndvægten parallelt med dine arme, løft den op, når du renser dine arme. Dine overarme skal forblive stille, med albuerne i samme position hele vejen igennem. Sænk hænderne bag hovedet til startpositionen.

Planker

Der er tre niveauer. Tiden dig selv for at se, hvor længe du kan holde positionen og altid forsøge at overgå din sidste session. For alle versioner er det vigtigt at holde dine hofter i en retlinie med din torso.a) Start i en push-up position med arme under dine skuldre. Nedre til albuerne og læg knæene direkte til gulvet, mens du holder din ryg flad. b) Elbows hviler på gulvet, men denne gang hæver dine knæ ud af jorden, balancerer på dine tæer som om du laver en push-up. c) Ret dine albuer og hold dig fast med lige arme og ben.

Mere: Byg kerne styrke og udholdenhed uden crunches

Push-ups

Der er to niveauer. Husk at holde ryggen flad, ikke buet og led med brystet i stedet for dit hoved. a) Knæ på gulvet, arme er lige og lidt bredere end skulderafstand. Sænk langsomt og skub tilbage til startposition. b) Op på dine tæer i stedet for dine knæ.

Der har du det! Otte nemme bevægelser, der vil forvandle din krop og din løb. Glem ikke at RSVP: ingen beklager.

Mere: 4 Styrkeøvelser til Time-Strapped Runners

Efterlad Din Kommentar