5 bevæger sig til at arbejde din abs fra alle vinkler

Skønhed

5 bevæger sig til at arbejde din abs fra alle vinkler

En perfekt tonet mave er grund nok til at tilføje flere kernebevægelser til din træningsrutine. Derudover er en stærk midterdel det afgørende fundament, du har brug for for at stabilisere rygsøjlen og forhindre fremtidig skade. Crunches alene vil ikke få jobbet gjort. Du har brug for bevægelser, der vil bøje såvel som stabilisere kernen. Jo stærkere din kerne er, jo stærkere du? Jeg vil være i alt andet du gør.

Prøv disse fem bevægelser for at krympe og forme din talje.

Gå på planken

Planken er det bedste eksempel på en isometrisk øvelse, hvor dine muskler er kontraherende, men du bevæger dig slet ikke over torsoen. I denne stilling arbejder du med alle musklerne omkring kernen, herunder dine rektus og tværgående buk, indre og ydre obliques og nedre ryg. Men vi?锟 斤 拷 re tilføje en udfordring. Start med en traditionel plank, med dine ben limet sammen og dine håndled lige under dine skuldre. Ved at "gå" på planken, kommer du simpelthen ned til dine underarme og derefter tilbage til dine hænder. Gør 30 sekunder på den ene side og skift derefter retningen for hvilken arm kommer ned først til en anden 30.

Modifikation for begyndere: Samme bevægelse, men kom ned til en modificeret plankposition på dine knæ.

10 nye måder at lave en plank på

Plank jacks

En anden måde at skifte din almindelige plank på er med en plank jack, hvor du bevæger dine fødder som en regelmæssig jumping jack. Denne ene er målrettet mod den nederste halvdel af torso, mens den første øvelse måske virker den øverste halvdel. I en traditionel plankposition på hænder og fødder skal du springe dine fødder væk fra hinanden og derefter hoppe dem tilbage til startposition. Prøv at holde din overkrop fra at flytte og sigte på 20 reps.

Ændring for begyndere: Start i en plank. Flyt et ben ad gangen væk fra midten af ​​din krop uden at flytte overkroppen. Gør 20 på hver side.

24 Fat-Burning Ab Øvelser (Ingen Crunches!)

Glat plank

En tredje modificeret plank øvelse er den glatte plank. Start i en push-up position med et håndklæde (eller et andet emne, som giver dig mulighed for at glide dine fødder frit) placeret under bolden på hver fod, benene sammen. Tag dit højre knæ ind mod højre albue, klem din abs. Derefter rette din højreben og udfør den samme bevægelse med dit venstre ben. Til sidst trækker du begge knæ i brystet på samme tid, og glider derefter dine ben tilbage til fuld plank. Thatâ?锟 斤 拷 s en rep. Gør 3 sæt med 15 reps.

Ændring for begyndere: Udfør de samme bevægelser fra en modificeret plankposition, hviler din vægt på dine underarmer i stedet for dine hænder.

Â

Teaser â € ™ nÃ|rderâ € ™

Begynd at ligge med forsiden opad, benene strækkes ud og arme overhead.Samtidig løft begge arme og ben op sammen og nå for dine tæer, balancere på din hale for et øjeblik, før du vender dine arme og ben ned til deres oprindelige position. (Brug en matte, hvis du har hårde gulve.) Gør 3 sæt med 15 reps.

Ændring for begyndere: Start med benene i 45 grader vinkel, og strækker armene op over hovedet. Hold benene, hvor de er, når du bringer overkroppen op for at nå op for tæerne og derefter returnerer overkroppen nede og opretholder 45 graders vinkel med benene.

15 Naturlige rygsmerter Remedies

Krumtrådskruer

Lig fladt på ryggen på en måtte med dine arme fastholdt på dine sider. Klem dine ben sammen tæt og bring dem lige op, så tæerne peger mod loftet. Inhalér som du løfter dine ben overhead indtil youâ? Balancerer i midten af ​​dine skulderblade. Udåndes med kontrol, når du ruller tilbage ned ad ryggen, lænner din krop lidt til højre. Når din højre glute rører maden, cirkuler dine ben rundt til venstre indtil du? Jeg har lavet en fuld cirkel. Derefter scoop din abs i som du løfter dine ben og hofter tilbage op af gulvet og vende bevægelsen, denne gang cirkulerer dine ben til højre. Prøv at afslutte 5 hver retning.

Ændring for begyndere: Lav cirklerne, men uden at løfte ryggen af ​​matten. Når du føler dig stærk nok, så kan du prøve den avancerede version.

For at arbejde mere specifikke muskelgrupper, tjek 5 Flyt til Perk Up A Flat Butt.

Jennifer Cohen er en førende fitnessmyndighed, tv-personlighed, iværksætter og bedst sælgende forfatter af den nye bog, Strong er New Skinny . Med sin underskrift, straight-talking tilgang til wellness, var Jennifer featured træneren på The CWâ?锟 斤 拷 s Shedding til brylluppet, mentoring de contestantsâ? ?? at miste hundreder pund før deres store dag, og hun vises regelmæssigt på NBCâ?锟 斤 拷 s I dag Vis, Ekstra, Lægerne og God Morgen Amerika. Forbindelse med Jennifer på Facebook , Twitter , G + og på Pinterest .

Efterlad Din Kommentar