4 øvelser træner aldrig gøre (og hvad der skal gøres i stedet)

Fitness

4 øvelser træner aldrig gøre (og hvad der skal gøres i stedet)

Denne artikel Oprindeligt optrådte på DailyBurn. com. Tjek resten af ​​øvelserne trænerne aldrig gøre ved Daily Burn.

Overskrift i gymnastiksalen med en solidworkout planis er en surefire måde at have en vellykket og effektiv sved session. Men at finde ud af præcis, hvad styrke øvelser at gøre kan blive lidt vanskelig. Mens visse øvelser (tænk biceps curls andcrunches) ser ud som nemme og velkendte valg, er de ikke altid den bedste chance for at se resultater. Faktisk, bare fordi alle gør et bestemt skridt, betyder det ikke, at det er lige sikkert.

"Det er vigtigt at måle risikofaktorforholdet for enhver øvelse", siger Susie Crossland-Dwyer, styrker og kører coach og grundlægger af Studio Sin Cincinnati, OH. Hun har tendens til at undgå øvelser, der er målrettet mod en enkelt muskel- eller muskelgruppe og bevægelser, der kun har en lille fordel med høj risiko for skade. Så hvad er styrken øvelser trænerne aldrig gøre? Her er otte til startere, plus anbefalinger for sikrere og mere effektive substitutioner.

De 7 bedste styrkeøvelser du ikke laver

Styrkeøvelser, du skal springe over og hvad du skal gøre i stedet for

1. Skip: Crunches

Gamle nyheder, der stadig ringer sande: Crunches er ikke så effektive som andre øvelser. Men folk fortsætter med at gøre dem. "Mange motionentusiaster knuser ad nauseam uden virkelig at øge deres styrke," siger Crossland-Dwyer. Hvad der er værre er, at flytningen kan føre til nakke- eller rygsmerter og nogle gange hofteproblemer.

Substitution: Pilates Roll-Up

Til forskel fra en traditionel crunch, målretter denne bevægelse dybere lag i din abs, hvilket vil øge din stabilitet og forbedre din kropsholdning.

Sådan: Lig på ryggen med dine ben forlænget og dine arme overhead, palmer vender mod hinanden (a) . Træk langsomt op, lav en C-form med ryggen som du gør. Din abs skal trækkes ind og engagere sig under hele bevægelsen, hvilket skaber en hule følelse gennem de lave bukler (b) . Fortsæt med at rulle frem i en strækning, mens du holder dine skuldre nede, væk fra dine ører (c) . Hold strækningen i ca. 10 sekunder, rul derefter tilbage for at starte og gentage.

2. Skip: Hip Abductor Machine

"Folk tror ofte, at maskiner gør det nemmere at udføre øvelsesbevægelsen og manipulere kroppen, fordi de ser brugervenlige," siger Nikki Snow, en Les Mills International-træner baseret i Chicago. Men styrke øvelser på hip abductor maskiner er ofte ikke så gavnlige som bevægelser med frie vægte eller endda bare yourbodyweight. "Abductor-maskinen - aka lårmaster maskine - pakker en stor forbrænding, men der er mere effektive øvelser, som kan isolere sideglutes og hofterne sikkert og effektivt."

Substitution: Sumo Squat

Thissquat variation, med dine ben bredt fra hinanden, målter dine indre lår som ingen andre.

Sådan: Stå med ben et par skridt bredere end hoftebredden fra hinanden, tæerne viste sig. Hold en håndvægt i hver hånd på dine hofter (a) . Sænk dine hofter ned og tilbage, indtil lårene er parallelle med gulvet (b) . Stå op og gentag.

50 Butt øvelser til Sculpt Stronger Glutes

3. Spring over: Vægtede stående sidebøjninger

Holder adumbbellon den ene side af din krop under sidebøjninger "sætter rygsøjlen i kompromitteret stilling, og det er svært at opretholde justering for at isolere theobliquesproperly," siger Snow. "Det er let at bruge momentum og rock side til side, hvilket kan lægge belastning på underkanten og mindske isolationen i den målrettede muskelgruppe. "

Substitution: Side Plank med Hip Lift

" Denne bevægelse isolerer oblique og styrker skuldrene og omgiver kernens muskler meget effektivt, "siger Snow.

Sådan: Læg på din side og prop dig selv på underarmen og albuen. Dine fødder, hofter og skuldre skal justere. Forlæng din øverste arm mod loftet (a). Løft dine hofter ud af jorden og op mod loftet. Hofter skal være stablet med krop i en lige linje (b) . Sænk dine hofter et par centimeter mod gulvet, og løft derefter op igen til en lige sideplank med din abs til at bevæge dig (c) . Gentage.

4. Spring: Ben Tryk

Benpressen kan være sjov, fordi du typisk kan løfte mere vægt på maskinen, end du kan klare på stående squat, så du føler dig ekstra kraftig. Men den øgede vægt er en del af problemet, siger Greg Justice, MA, ejer af AYC Health and Fitness i Kansas City, KS. "Det største problem jeg ser med benpressen er tilbøjeligheden til at lægge for meget vægt på maskinen, hvilket muligvis forårsager bækkenet at rotere væk fra ryglænet, da du sænker vægten. Dette kan forårsage en hernieret disk. "Ved at bruge benpressen tages stabiliteten ud af ligningen og tvinger din quads til at gøre det meste af arbejdet uden at ramme hamstrings orglutes, siger Crossland-Dwyer.

Substitution: Bulgarian Split Squat

"Med split squats begynder du med at stabilisere kroppen, inden du går gennem bevægelsesområdet," forklarer Just Justice. "Du er nødt til at engagere hele kroppen gennem hele processen, og at overføre til virkelige bevægelser eller fritidsaktiviteter. "

Sådan: Stå med ryggen mod en bænk eller en kasse. Sæt en fod oven på bænken. Sørg for at du er langt nok væk fra bænken, så du kan oprette en 90-graders bøjning i dit forreste knæ (a). Bøj dit forreste knæ for at lægge dit knæ ned mod jorden, og mål at få låret til at ligge parallelt med gulvet (b) . Gennembrud hælen på din forreste fod for at vende tilbage til startpositionen, holde brystet op, øjne frem og skuldre tilbage (c) . Gentage.

Efterlad Din Kommentar