34 Søvn Hacks for din mest afslappede nat nogensinde

Fitness

34 Søvn Hacks for din mest afslappede nat nogensinde

Sådan falder du i søvn

Øjne fladrende lukket, mens du læser dette? Ønsker du kunne snooze under dit skrivebord? Hvis du har problemer med at falde i søvn i det seneste, er du ikke alene. Nogle 42% af amerikanerne gennemsnitligt færre end syv timers søvn per nat, ifølge en Gallup-undersøgelse for 2015. Og vi føler det: Udover at bruge vores dage blødende, træt og punket af hjerne tåge, øger lille søvn vores risiko for depression, forkølelse og influenza og vægtforøgelse, for ikke at nævne højt blodtryk, diabetes, hjerteanfald og slagtilfælde. "Den gode nyhed er, at dårlig søvn hovedsagelig kommer fra dårlige vaner og mangel på rutine", siger neurolog Charles Bae, MD, en søvnmedicinlæge på Sleep Disorders Center på Cleveland Clinic, "hvilket betyder, at det normalt er let at rette." Kom på det hurtige tog til Zzzzsville ved at vedtage disse 30 sunde søvnvaner. Sov godt!

Strøm ned

Det er stort set umuligt at gå ind i søvn på kommando. "Sove er ikke en on-off switch", siger Michael Breus, PhD, forfatter af Good Night: The Sleep Doctor's 4-week program til bedre søvn og bedre sundhed ($ 15; amazon.com). "Det er som langsomt at tage foden ud af gassen og sætte pause - der er en proces, der skal forekomme." En time før sengetid begynder man gradvist at slå ned. Tilbring 20 minutter til at forberede den næste dag til at lave frokoster og lægge tøj på. Brug de næste 20 minutter til at vaske op og komme ind i PJs, og brug derefter de sidste 20 minutter til en slags beroligende aktivitet, der bringer på z'erne.

Få regelmæssig

Uanset hvor fristende det kan være at sove om i weekenderne, er det bedre at vågne op på din normale tid. "Dette er så vigtigt," siger Cathy Goldstein, MD, neurolog ved Sleep Disorders Center ved University of Michigan. "Hvis vi skifter vores søvn og vågner gange senere, for eksempel, sover 10:00 til 6:00, i ugen og 1:00 til 9:00 i weekenderne-vi skubber vores interne ur senere, så kom mandag morgenen er det som om vi har fløjet fra Californien til New York i weekenden - vi har social jetlag. " Som en bonus, hvis du står op på samme tid hver eneste dag, kan du stoppe med at få et vækkeur. (Eller i det mindste vil du fange for snooze-knappen mindre.)

Gå til den mørke side

Forbedre dette søvnmønster ved hjælp af mørke og lys, råder Lawrence Epstein, MD, forfatter af Harvard Medical School Vejledning til en god nats søvn : starter ved middagstid for at efterligne solnedgangen udenfor, hvilket vil fremme kroppens produktion af melatonin, et hormon der regulerer søvn. Så sov i totalt mørke. Om morgenen, udsæt dig selv for stærkt lys for at lukke melatoninproduktionen og rev din krop om dagen. I et 2015-studie fra University of Washington, der sammenlignede to moderne jæger-samler-kulturer - en med adgang til elektricitet og en uden - kulturen uden elektricitet sov en ekstra time hver nat i gennemsnit, fordi de blev søvnige, da solen gik ned og ikke ' Brug ikke kunstigt lys til at forsinke søvn.

Lav et sovehelligdom

Lav dit soveværelse som et paradis for søvn: Fej din rede med bløde plader, varme tæpper og en pude, der giver tilstrækkelig støtte til din almindelige søvnposition. Bloker så meget lys som muligt ved hjælp af blackout nuancer eller andre tunge gardiner, fordi lys kan detekteres selv gennem lukkede øjenlåg - og hjernen vil ikke producere melatonin, hvis det er forvirret mellem dag og nat. Og alvorligt, banish TV'et. "For mange af vores patienter gør alt i sengen undtagen at sove", siger Samuel L. Krachman, MD, direktør for Sleep Disorders Center ved Temple University Hospital i Philadelphia. "De ser fjernsyn i seng, hvilket er dårligt, fordi du begynder at forbinde soveværelset med andre ting end søvn og romantik. " Du bør også fjerne alle enheder, der kan bippe, pinge eller buzz om natten, forstyrre dit slummer.

Hold det køligt

I søvn dør vores kropstemperatur, så vi kan glide ind i genoprettende REM og langsom bølgesøvn. En studie fra 2012 bekræfter, at når vi krøller op varmen, vågner vi op oftere og sover mindre dybt. "Varme kan forsinke søvn og føre til søvnfragmentering", siger Ana Krieger, MD, medicinsk direktør for Weill Cornell Center for Sleep Medicine på New York-Presbyterian Hospital. Hold termostaten et par grader køligere end i løbet af dagen, ca. 68 grader Fahrenheit.

Banestress i soveværelset

Hvis din natbord er stablet højt med professionelle tidsskrifter for at læse eller elevpapirer til bedømmelse, taler vi til dig. Fysiske påmindelser om arbejdstryk vil ikke gøre dig til gavn i søvnafdelingen. "Jeg holder alt, der aktiverer eller potentielt stressende ud af soveværelset," siger Dr. Goldstein og bemærker, at enhver form for rod kan være stressende. "Jeg finder et pænt søvnrum er nøglen til at lade mig slukke mine tanker og lukke om natten. Der er ingen computer, skrivebord eller papirarbejde i mit soveværelse. " Det betyder også at flytte elementer, der minder dig om ufærdige projekter, som værktøjskit til fastgørelse af badeværelseslås, der er blevet brudt i 8 måneder, og indkøbsposerne venter på retur.

Indsæt et køkkenforbud

Det er en god ide at lukke køkkenet godt, før lyset ud. "Hvis middag er dit største måltid på dagen, sørg for at det er mindst to de tre timer før sengetid," siger Dr. Krieger, eller du kan tvinge dit fordøjelsessystem til at arbejde overarbejde på en måde, der holder dig op. Dette gælder især måltider, der er store, krydrede, rige eller fede, hvilket kan forværre acid reflux, en anden søvnbuster.

Snack smart

Hvis din mave vokser sent om aftenen, kan det også forstyrre søvn, så snacks er okay, så længe du vælger klogt. Omgå den resterende pizza og kinesisk mad og vælg mad med den dynamiske duo af tryptofan, en aminosyre hjernen bruger til at skabe sovende inducerende serotonin og kulhydrater, hvilket vil gøre tryptofan mere tilgængelig for din hjerne. Prøv hele kornkiks og jordnøddesmør, korn med mandelmælk eller yoghurt eller en håndfuld mandler og en banan.

Sig om

"Stress og angst kan spille en stor rolle i søvnløshed," siger Dr. Bae. For at roe den mentale støj, overvej meditation. Forskning fra British Psychological Society har fundet, at mindfulness meditation, som hjælper dig med at blive opmærksom på dine tanker og følelser på en positiv måde, kan reducere den slags drøvtyggende, der holder os op om natten. En undersøgelse fra 2011 fandt mindfulness-baseret stressreduktion, en lignende form for meditation, for at være lige så effektiv som et receptpligtigt stof i en lille gruppe mennesker med insomnia. Tjek den fantastiske samling af søvnapps på iTunes, herunder Mindfulness Meditation af Stephan Bodian, forfatter af Meditation for Dummies, eller prøv denne søvnmeditation med DeepakChopra, M. D..

Slå en pose

Hvis meditation ikke skubber dit abe, skal du ikke bekymre dig: Det er virkelig din krop - din vejrtrækning og puls er specielt - det skal langsomt. "Du kan ikke komme ind i en tilstand af bevidstløshed, hvis dit hjerte kører, "siger Breus. Visse yoga-bevægelser kan tænke dig godt, holde dit åndedræt og reducere muskelspændinger uden at svinge op i hjertet. Lauren Imparato, forfatter til bogen i februar 2016 RETOX: Yoga * Food * Attitude Healthy Solutions for Real Life anbefaler, at de blide, genoprettende "Legs Up the Wall" udgør: Læg på seng, bringe din skæg på væggen. Løft dine ben op på væggen, med fødder rørende eller floppet ud til siderne. Åbn dine arme brede, håndfladerne op, holde dine skuldre tilbage og brystet åbent. Luk dine øjne og indånder gennem din næse, mens du langsomt tæller til fire, og ånder ud, mens du tæller tilbage til en. Fortsæt i 10 minutter eller indtil du føler dig helt afslappet.

Se disse drikkevarer

Ingen tager et skud af espresso før sengetid og forventer derefter at slukke. Men at drikke koffeinholdige drikkevarer om eftermiddagen kan også sabotere søvn. Ifølge nye britiske resultater giver koffein ikke kun os et skudd af energi, men forsinker faktisk det cirkadiske ur, der fortæller os, hvornår man skal gøre sig klar til at sove og hvornår man skal forberede sig på at vågne op. Pas på, at koffein gemmer sig i nogle af dine yndlingsfrie drikkevarer, herunder nogle "urtete", der faktisk indeholder sort, grøn eller hvid te, flaske Kombucha te, Snapple iced te, aromatiseret vand og endda orange sodavand, og fløde sodavand. Tjek etiketterne og planlægge at stoppe med at drikke enhver drik med koffein i fire til seks timer før lys ud, så effekten har masser af tid til at slides af.

Spring natten over

Ja, rødvin er fyldt med sunde antioxidanter, kan beskytte dit hjerte og kan bløde dig ud efter en hård dag. Men hvis du skåler for tæt på sengetid, kan du ødelægge anden halvdel af din søvncyklus. Det skyldes, at alkoholens beroligende virkninger slides af efter et par timer, hvilket øger chancen for at du vil vågne op og reducere mængden af ​​tid du bruger i en dyb søvn, siger John E. Brown, MD, assistent professor i medicin ved University of Maryland. Hvis du kan lide en voksendrik om aftenen, skal du have det med aftensmad og drikke moderat, så det vil være ude af dit system, når du er klar til at komme ind.

Gå væk fra skærmen

Ja, vi giver din elektronik et portforbud. Omkring en time før lyset ud, skal du sige godnat til alle dine enheder - TV, computer, smartphone og tablet. "Vores krops interne ur er meget følsomt for det blå spektrum lys, der udsendes af skærme," siger Dr. Goldstein, fordi den sender et signal til hjernen, at det er dagtimerne. En nylig undersøgelse fra Harvard University viste, at skærmtid før seng undertrykker melatoninsekretion, gør at falde i søvn tage længere tid og lader dig føle dig mindre opmærksom næste morgen. Hvis du skal e-maile, ansigtstid eller indhente hjemland før sengetid, foreslår Dr. Krieger iført beskyttelsesbriller, der filtrerer ud det blå lys for at reducere sin stimulerende virkning.

Sweat sooner

Undersøgelser viser, at folk sover bedre og føler sig mere opmærksomme om dagen, hvis de træner regelmæssigt - men timing betyder noget. Hvis du forsøger at hoppe ind i en seng, der stadig er klæbrig fra en lang eller superintensiv træning, vil du nok være for jakkesluttende i søvn takket være frigivelsen af ​​dopamin, den følsomme neurotransmitter, som også gør dig opmærksom. Dr. Krieger anbefaler at afslutte træningsforløb tre timer før sengetid. Hvis du skal træne i p. m. , overveje mindre effektøvelser som yoga, pilates eller tai chi.

16 of 35Getty Images

Opgrader fra varm mælk

Husk storybook bedtime drink? Må ikke drikke det, som bedstemor anbefales, fordi dets høje sukkerindhold vil spike din kortisol. Til en voksen version anbefaler Breus sin egen opskrift på banante. "Bananer har en stor mængde magnesium, som er utrolig beroligende," siger han. Hemmeligheden er i skræl, hvor der er tre gange mængden af ​​magnesium som i frugten, plus antioxidanter, som øger absorptionen. Tag en banan med skræl på og afskær tipsene. Kog det i fire kopper i fem til seks minutter, derefter stejl i yderligere fem minutter. Tilsæt honning og kanel efter smag. Hader bananer? Brew nogle koffeinfri grøn te, som indeholder afslappende middel L-theanin, eller prøv passionfruit te, som indeholder kemikalier kaldet harmanalkaloider, der arbejder på nervesystemet for at gøre dig søvnig, ifølge en australsk undersøgelse.

17 of 35Getty Images

Tryk på play

Cue op nogle rolige melodier - hvad enten det er jazz, klassisk, ny tidsalder, verden eller den seneste fra Adele. Blød, beroligende musik har vist sig ikke kun at hjælpe dig med at falde i søvn, men også forbedre længden og dybden af ​​din søvn, sandsynligvis ved at sænke din puls og blodtryk. I en 2013-gennemgang af tidligere offentliggjorte studier forbedrede musik søvnkvaliteten hos personer med kronisk søvnforstyrrelse, og fordelene steg over tid. Vælg en beroligende musikapp, der passer til din smag eller prøv Pandoras klassiske musikstation, da det genre-specifikt værker af Brahms, Handel, Mozart, Strauss og Bach, har vist sig at bremse hjernebølger og sætte lytterne i et meditativt humør.

Annonce

18 of 35Getty Images

Bliv våd

En varm blød i badekarret er utrolig afslappende - men bortset fra det, kan bade manipulere vores kropstemperatur på en måde, der forbereder os til søvn."Et varmt bad kan fremme søvn, fordi vores kropstemperatur stiger og falder derefter, når vi træder ud, efterligner det der sker naturligt, når vi bliver døsige," siger Dr. Bae.

Annonce

19 of 35Getty Images

Grib en side-turner

God gammeldags læsning kan hjælpe dig med at slappe af, delvis fordi du bliver forvirret i en historie, frigør dit sind fra dagens koblinger -dagspændinger. Men undskyld, din Kindle tæller ikke. I en undersøgelse i National Academy of Sciences blev der fundet papirbækslæsere at falde i søvn 10 minutter tidligere end folk, der fik deres oplyste reparation fra en digital download. Så hvad enten du vælger en dyster biografi eller rullende pulpfiktion, skal du bare sørge for, at det er en side-turner, bogstaveligt talt.

Annonce

20 of 35Getty Images

Brug almindelige dufte

Du kan få en signatur duft til dagtimerne, men kom aften, prøv spritzing lavendel. I en lille undersøgelse ved Wesleyan University i Middletown, Connecticut, slog folk, der snusede æterisk olie, før sengene sig dybere og rapporterede sig mere energiske den følgende morgen. Og i andre små studier fra England og Korea har urten hjulpet mennesker med mild søvnløshed. Mere forskning er nødvendig for at afgøre, om lavendel virkelig hjælper med at drive ind i drømmeland, men i mellemtiden er det let nok at forsøge at dryppe en dråbe eller to æterisk olie på et væv og placere det under din pude.

Annonce

21 of 35Getty Images

Bloker ud støj

Baggrundslyd på natbusser, togfløjter, biler, der kører forbi klang radiatorer, lukker døre eller naboens tv - er måske ikke højt nok at vække dig op, men de kan vække dig ud af dyb, genoprettende søvn. Nighttime støj har også vist sig at hæve dit blodtryk, selv under søvn, der udløser frigivelsen af ​​stresshormoner, ifølge en europæisk undersøgelse. Mens forskerne testede deltagere, der bor i nærheden af ​​lufthavne, kan andre lyde, som trafik og snorken, have en lignende virkning. Overvej at drukne dem ud med en blæser eller hvid støj - eller bedre, lyserød støj, som er mindre hård. I en 2013-undersøgelse sov 75% af de mennesker, der lyttede til pink støj, mere afslappet i forhold til folk, der sov uden støj. Forskerne siger, at det sænker og regulerer hjernens bølger til dybere søvn.

Annonce

22 af 35Getty Images

Spark hunden

Så meget som du elsker at smugle med Spot (eller Votter), kan dyr i sengen fratage dig et blik. En undersøgelse fra Mayo Clinic i 2015 viste, at 20% af dyreejere mener, at deres dyr forstyrrer deres slumring - for det meste ved at snorkle, vandre og hvirvle. På den anden side fandt det samme studie, at nogle dyreejere sover bedre med et kæledyr - fordi det får dem til at føle sig mere trygge. Nederste linje: Bedøm dit kæledyrs effekt i din søvn ved at sammenligne, hvordan du føler efter et par nætter med Fido versus et par overnatninger uden. "Alle har et andet toleranceniveau for kæledyr i soveværelset, så begge sengepartnere skal være enige om hvem der kommer sove hvor, "siger Dr.Breus. "Hvis kæledyr ikke forstyrrer andres søvn, er der normalt ingen skade."

Annonce

23 of 35Getty Images

Få romantisk

En undersøgelse fra 2014 viste, at en ud af seks mennesker nikker hurtigere efter sex - af så mange grunde. Ikke alene kan den fysiske og følelsesmæssige intimitet hjælpe med at kvæle følelser af angst og depression, der ellers kunne holde dig op, men at have en orgasme udløser frigørelse af snooze-venlige hormoner: Prolactin fremmer afslapning og døsighed, oxytocin sænker produktionen af ​​stresshormon cortisol, og ifølge en forskningsundersøgelse i Journal of Women's Health øger opstødt østrogen REM-cyklen til dybere søvn. Som en bonus forbedrer søvn også køn, pr. Et studie i 2015: Efter at have kun en ekstra times søvn i to uger havde kvindelige deltagere en højere libido og en 14% større chance for at have sex næste dag.

Annonce

24 of 35Getty Images

Brug sokker

Hvis kolde fødder holder dig om natten, skal du have et par varme, bløde sokker. (Vi kan lide uld, kashmir eller fleece.) Ifølge National Sleep Foundation forårsager opvarmning af kolde fødder udvidelse af blodkarrene, hvilket kan signalere til hjernen, at det er sengetid. Jo mere udvidelse du har i dine hænder og fødder, jo hurtigere kan du glide af.

Annonce

25 of 35Getty Images

Lad dine problemer stå bag

De fleste dage giver vi os ikke tilladelse til at stoppe, tænke og behandle, hvad der er sket i løbet af dagen. "Så gæt da de fleste mennesker ender med at gøre det? Om natten, når det er stille og lysene er slukket, "siger Deirdre Conroy, ph.d., klinisk direktør for Behavioral Sleep Medicine Clinic ved University of Michigan Health System. Conroy anbefaler tildelingstid i løbet af dagen - det kan kun være 15 minutter, mindst to timer før sengetid, for at lave en "bekymring" liste og komme med mulige løsninger på dine bekymringer. "På den måde har du i det mindste begyndt at anerkende alle de racing tanker inden sengetid, "siger hun.

Annonce

26 of 35Getty Images

Løs konflikter

Du har sikkert hørt rådene: "Aldrig gå i seng vred", og det er godt for mere end bare et godt ægteskab. Et 2015-studie i tidsskriftet PLOS One viste, at følelser, især negative, reducerer REM-søvn, søvnfasen, hvorunder minderne konsolideres, og der er en mental reset. Tag lidt tid før din Power Down Hour for at gøre fred - eller i det mindste enig i at tabe den konflikt, der ellers kunne få din Z's.

Annoncer

27 of 35Getty Images

Spil et spil

Hvis din hjerne stadig er virkelig fyret lige før sengetid, distrahere det med en opgave: Udfordre dig selv til at tænke på så mange søvnrelaterede ord - som hyggeligt, hvilende og afslappet - som muligt. I en undersøgelse i Journal of Applied Social Psychology sov folk, der kom op med rolige ord, lidt 62% længere end deres modparter, der ikke gjorde det. Hvis du er mere af en matematiker, foreslår Breus at tælle bagud fra 300 til tre år. "Det er så doggone kedeligt at du falder i søvn," siger han.

Annonce

28 of 35Getty Images

Tag forslag

Hypnose (eller hypnoterapi) har fantastiske kræfter når det kommer til at sove. I en undersøgelse i 2014 i tidsskriftet Sove , brugte kvinder, som lyttede til et søvnfremmende lydbånd, der indeholdt hypnotiske forslag, deres vågne tid med to tredjedele, og brugte ca. 80% mere tid i dyb søvn i forhold til kvinder, der ikke fik hypnotiske forslag. For at prøve hypnoterapi derhjemme, prøv en app som Sleep Deeply, som blev designet af hypnoterapeuter.

Annonce

29 af 35Getty Images

Kontroller dit medicinskab

Visse receptpligtige og over-the-counter-stoffer kan sabotere din søvn. "Nogle medicin virker som stimulanter til hjernen, så pas på når du tager dem for sent om eftermiddagen, siger Dr. Krieger. Fælles syndere omfatter pseudoephedrin (en decongestant), bronchodilatorer (til astma), beta-blokkere (til hjerteproblemer), visse antidepressiva, amfetaminer (nogle gange brugt til behandling af ADHD, fedme og narkolepsi), nogle blodtryksmedicin og anti-kolinergika anvendes til astma, inkontinens og muskelspasmer). Afslut ikke disse meds uden at tale med din læge først. Du kan muligvis skifte til en a. m. dosis, der ikke vil forstyrre søvn.

Annonce

30 of 35Getty Images

Overvej melatonin

Ved at tage melatonin kan du komme tilbage på en god søvncyklus, siger Dr. Bae. I en undersøgelsesoversigt for 2013 har melatonin, et naturligt forekommende hormon, som sætter vores søvnvågningscykler, hjulpet folk i søvn hurtigere, sove længere og forbedret deres søvnkvalitet. Dr. Bae anbefaler 0. 3 til 0. 5 milligram 2 timer før sengetid. Du kan se andre urte søvnhjælpemidler på markedet, såsom valerian og L-Theanine, men bevis for behandling af søvnløshed er ufattelig, og du skal tale med din læge, før du tager urter for at sikre, at de ikke vil interagere med medicin du kan tage. Annonce

31 of 35Getty Images

Stil snorken

Hvis du snorker eller vågner op med hovedpine eller tør mund, kan du have søvnapnø, hvilket betydeligt dårer din søvnkvalitet. Behandlinger spænder fra lavteknologisk hævning af ryggen af ​​din seng med to inches eller sove på din side til CPAP, hvor en ansigtsmaske bruges til at levere mildt lufttryk, mens du sover eller en tandpleje, som repositionerer din kæbe og tunge for at holde luftvejen åben. Manglende vægt hjælper også. Hvis det er din partner, der savner træ, mens du prøver at snooze, skal du sende ham ind for behandling eller smutte i et godt par ørepropper, før du klatrer i seng.

Annonce

32 of 35Getty Images

Holde sig til en tidsplan

Ifølge W. Chris Winter, MD, medicinsk direktør for Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center, er en nøgle til bedre søvn vågnet op samme tid hver dag (weekender inkluderet-undskyld!).

"Vores cirkadiske rytme er afhængig af tidspunkter," siger Dr. Winter til

Health i en email. "At holde en konsekvent vågetid hjælper din hjerne til at forstå, ikke kun når dagen begynder, men også forudse, hvornår den vil ende."Oversættelse: Stigende og skinnende på samme tid hver dag kan hjælpe dig med at slukke omkring samme tid hver nat også.Annonce

33 of 35Getty Images

Keder dig

Du er nok ikke vil falde i søvn, mens du ser en thriller. "De fleste mennesker finder det nemmere at falde i søvn, når deres sind er roligt," siger Dr. Winter. "For nogle kan forstyrrende billeder eller foruroligende indhold skabe angst, der kan forlænge søvnbegyndelsen."

I stedet skal du gøre noget før sengetid, der vil berolige dig, sådan at du læser en ultra-tyk historisk biografi eller lytter til en guidet meditation for at forberede dit sind og krop til ro.Annonce

34 of 35Getty Images

Brag lidt

Yep, du læste det rigtigt. En 2017 undersøgelse viste, at når partnere delte gode nyheder fra dagen med deres betydelige andre - og modtog et støttende svar - faldt de i søvn hurtigere og sov også bedre den aften. der modtog en mindre entusiastisk reaktion fra deres SO, høste ikke samme sle ep fordele. Takeaway: Fejre din partners daglige succeser kunne ikke kun styrke din bånd, men også gavne deres søvn.

Annonce

35 af 35amazon. com

Invester i din hvile

For de fleste skal forholdene være helt rigtige for at de kan få deres snooze på.

(Hvis du er en af ​​de heldige, der kan nape hvor som helst, er vi jaloux.)For at berolige din søvnløshed, skal du først identificere den faktor, der knuser med dit blotte øje, så find et produkt der løser dette problem.Er der lys, der kommer gennem revnerne i dine gardiner? Prøv en silke øjenmask. Højt naboer? Invester i en hvid støj maskine, som den populære Lectrofan.

Efterlad Din Kommentar