27 Fat-Burning Ab-øvelser (ingen crunches!)

Vægttab

27 Fat-Burning Ab-øvelser (ingen crunches!)

Farvelmuffins top

Dette indhold er underlagt ophavsret. Når de fleste mennesker synes "abs", tænker de muffinpladen, der blomstrer over toppen af ​​for tætte bukser. Men abdominals, et sæt kollektivt kendt som kernen, omfatter de mange indbyrdes forbundne muskler, der løber op i ryggen og strækker sig ned til rumpen og for- og indvendige lår, siger Michele Olson, ph.d., professor i fysisk uddannelse og motion science på Auburn University -Montgomery, Alabama.

Her er 24 træk, fra simpel til morder, der vil holde dine daglige kerne træning interessant!

Få mere ud af din kerne

Du får mere ud af dine Pilates-, yoga- eller kernefokuserede bevægelser - hvilket betyder en slankere, fladere mave - ved at følge disse tips:

• Flyt fra din talje. Når du vrider, skal du sørge for, at bevægelsen sker fra bunden af ​​ribben. Hold hofterne stadig.

• Stram til. Gennem hvert træk skal du føle en stramning, der ligner på et par tætte jeans, fra en hofteben til den anden.

• Udånd dybt. For at hjælpe med at styrke din abs og beskytte din nedre ryg, skal du sørge for at trække vejret grundigt med hvert åndedræt.

Se videoen: Sådan laver du Plank Hip Dips

En ny form for crunch

Prøv denne to-i-en abs-og-obliques flytte fra David Barton Gym ejer David Barton. Sådan gør du: Sæt så lår og øvre torso i en V-form, med nedre ben krydsede og løftet.

Hold en 5-pund medicin bold (eller dumbbell) mellem begge hænder. Drej til venstre mod højre og tilbage, og bring bolden på tværs af kroppen, mens V-formen opretholdes.

Gør 3 sæt med 15 reps 3-4 gange om ugen.

Se videoen: Sådan laver Medicinsk Ball russiske Twists

Brug modsatte arm-ben-rækkevidde

Tag tommer af din talje med denne overalt flytte fra fitnessekspert og lærer Jessica Smith.

1. Læg opad med dit venstre knæ bøjet, venstre fod fladt på gulvet, og højre ben udvidet mod loftet. Nå mod loftet med din venstre arm og hold din højre arm ned ved din side.

2. Uden at flytte dine hofter eller skuldre, skal du åbne dit hævede ben til højre og hævede arm til venstre. Nu koncentrere dig om din abs, vend din hævede ben og arm tilbage til midten. Gør 10-12 reps, og skift derefter sider og gentag.

Se videoen: Sådan gør du bro over mod arm-ben-rækkevidde

Lavmag-ben-rækkevidde

Dette mål korsetten og seks-pakningen. Læg opad med knæ bøjede til 90 grader, hænder bag hovedet og abs kontraheret. Holder knæ stablet over hofter, løft skuldre og knæk op; indånd og hold i 3-5 sekunder.

Udånd og forlæng benene til 45 grader; Hold i 3-5 sekunder, mens du klemmer ned maven.Gør 2 sæt med 10-15 reps.

Se videoen: Tone din Abs med lavmagten Ben Reach Move

Teaser

Dette er en avanceret Pilates-bevægelse. Lig på ryggen med knæ bøjet til 90 grader vinkler og fødder løftet. Stram maven, når du indånder, og løft arme op og tilbage over hovedet.

Udånd og sving armene fremad, rette benene, så din krop danner en V. Hvis det er nødvendigt, læg hænderne på gulvet til støtte.

Rul ned langsomt, bøje knæ og bringe arme overhead. Gør 15 reps.

Se videoen: Sådan laver du en teaserøvelse

Donkey kickbacks

Et dræberbevægelse, der brænder kalorier, da det virker din kerne. Kneel på alle fire, tæer gemt under, holder ryggen neutral. Træk din mave ind mod din rygsøjle, når du samler din abs og løfter begge knæ ca. 2 inches væk fra jorden.

Holde abs indgrebet, bringe højre knæ til næse (vist). Dernæst spark højre ben lige ud bag dig, klem din røv (vist); Hold nedre brystkontrakt og hofter over jorden for at beskytte ryggen.

Gentag 8 gange; skift ben og gentag.

Se videoen: Sådan toner du din Abs med Donkey Kickbacks

Avancerede Ben Crunches

En krydder-til-badedragt sæson flytte fra berømthed træner Eduardo Dias.

1. Lig på ryggen med knæene bøjede og en 3-pund håndvægt mellem dine fødder. Placer dine hænder, palmer ned under dine sidder knogler.

2. Koncentrerer dig på din nedre abs, brug dem til at bringe dine knæ i mod brystet, mens du løfter dine hofter, hoved og skuldre lidt. Tilbage til startpositionen; det er 1 rep.

Gør 15-30 reps 3-4 gange om ugen; Du skal se resultaterne i 4 uger.

Se videoen: Sådan gør du avancerede benkroner

Ana Cabans bukblaster

1. Lig på ryggen med knæene bøjet ind mod brystet. Hold 1 (3-pund) håndvægt med begge hænder.

2. Forlæng dit venstre ben til 45 grader, og hold dit højre knæ bøjet. Løft dit hoved og skuldre og flyt håndvægten til ydersiden af ​​dit højre knæ, og tryk på en knap med et vridning (vist ovenfor).

3. Træk dit venstre ben ind for at møde dit højre ben og nå vægten op mod loftet, holde skuldrene og hovedet forhøjet fra gulvet. Gentag nu trin 2, men denne gang forlænger du dit højre ben og holder det venstre knæ bøjet. Det er 1 rep.

Gør 8 reps 4 gange om ugen, og du skal se resultaterne i 3 uger.

Se videoen: Sådan gør du Belly Blaster

Skrå knæsknus

Læg på ryggen på en stabilitetskugle med dine fødder på afstand fra hinanden på gulvet og knæ bøjet til 90 grader. Placer din højre hånd bag dit hoved og dine venstre fingerspidser på gulvet for balance. Spænd din kerne og løft din venstre fod fra gulvet. Forlæng dit venstre ben, fodbøjet.

B. Crunch up, vride din højre skulder og ribbe bur mod dit venstre knæ og samtidig strække dit højre ben lige (hold din fod på gulvet). Tilbage til startposition (venstre ben løftet og højre ben bøjet); det er 1 rep.

Gør 15 reps, og skift derefter sider og gentag.

Se videoen: Sådan gør du en skrå kæbeknap

Scale Pose

Sæt i en behagelig tværbenet stilling med hænderne på en mat ved siden af ​​dine hofter. Stram din bækkenbund (som om du skal tisse og holde den i), skub i dine hænder og løft hele underkroppen af ​​måtten.

Hold for 3 vejrtrækninger, og sænk nedad. Dette er en ret udfordrende bevægelse, så hvis du ikke kan løfte hele din nederste halvdel, skal du holde dine fødder på gulvet og bare løfte din røv. Gør 3 reps.

Se videoen: Sådan opnår du en skala

Båd udgør

Sæt med dine fødder på gulvet, knæene bøjes, hænder under knæene til støtte. Hold din bryst løftet og skuldre tilbage, indtag dine ab muskler og hæv dine nedre ben, indtil de er parallelle med gulvet (dine knæ skal stadig bøjes), og du balancerer på dine sidder knogler.

Hvis dette føles behageligt, begynder du at rette dine ben (stop, hvis du føler ubehag i ryggen) og strække dine arme fremad. Hold for 5-15 ånder, slip derefter. Gentag op til 5 gange.

Se videoen: Tone din kerne med båden Pose

Diagonal kors på tværs

Lig på ryggen med dine ben lige og fødder på gulvet. Hold din torso stadig, løft dine hofter og bevæg dem lidt til højre; lavere og rette dine ben igen.

Bøj dit venstre knæ og kryd det over dit højre ben, og placér din venstre fod på gulvet nær ydersiden af ​​dit højre knæ. Crunch op, så kom ned igen.

Gør 50 reps, og skift derefter sider og gentag.

Se videoen: Sådan laver du diagonale knaster i tværben

Tone-it V hold

Dette bruger hurtige trækmuskelfibre (dem, der kontraherer under højintensitet bevæger sig og hjælper med at forbedre muskeltonen)

Sid med knæ bøjede og fødder på gulvet. Lås undersiden af ​​lårene med begge hænder, hæng tilbage og løft fødderne, indtil nedre ben er parallelle med gulvet; frigive hænder. Rett benene og nå for dine tæer; hold til 8 vejrtrækninger. Gentag 3 gange.

Se videoen: Sådan laver du en tone-it V Hold

Plank

Knæ på en matte på alle fire med dine hænder direkte under dine skuldre. Strek dine ben tilbage en ad gangen for at komme ind i plank position ("op" -delen af ​​en push-up); engagere dine ab muskler. Din krop skal være lang og lige; Lad ikke dine hofter slynge eller løfte din skød for højt. Forestil dig, at der er et sikkerhedssele på bæltet rundt om din talje og tegner dine nedre muskler indad.

Tryk let på dine hænder i matten, og tryk stærkt tilbage gennem dine hæle. Hold i 1-2 minutter (eller så længe du kan), og slip derefter tilbage til alle fire. Gør 3 reps.

Se videoen: Sådan laver du en straight-arm plank

Kropsvægt squat

Stå med fødder hoftebredde, knæene bøjes lidt, hænder krydset over brystet. Skubbe ned, tryk vægt ind i fødderne. Sørg for, at fødderne peger lige frem og knæ er over dine tæer; holde bum gemt. Tilbage til stående.

Gør 5 sæt med 5 reps .

Se videoen: Sådan laver du en kropsvægt Squat

Svanen p>

Lig på din mave, strækker dine arme overhead, peg tæerne og løft dine arme og ben ca. 6 inches væk fra jorden .Hold for 1 tæller, forestil dig, at dine ben trækkes ud og tilbage, væk fra dine hofter.

Næste, cirkuler dine arme ud til siderne og bag dig. Udånder og nå dine arme mod dine tæer, palmer vender ind (vist). Hold for 1 tæller, så tag arme tilbage til startposition og slap hele kroppen til jorden. Gentag 6-8 gange.

Se videoen: Sådan laver du svanen p>

Annonce

Vinduesvisker

Lig på ryggen med knæ bøjet til 90 grader vinkler. Rett dine arme ved dine sider, og læng fingerspidserne. Tryk ryggen på dine skuldre mod en måttet og skub dem ned fra dine ører. Fokusere på de dybe talje muskler, indånder og langsomt flytte dine knæ til højre, og derefter ånder ud og vender tilbage til startposition. Gentag til venstre; det er 1 rep. Gør 5-8 reps.

Se videoen: Sådan gør du vindrudeviskerne

Se videoen: Vinduesvisker

Annonce

Plank på bolden

Knæ foran en stabilitetskugle, draper din mav og hofter over bold. Placer dine hænder på jorden foran dig og gå dem ud, indtil kuglen ruller under dine lår (som vist ovenfor).

Når din krop er lige (med en lille buet i ryggen), og du er stabil, hold den i 30 sekunder. Fokus på løftende navle og klemme lår.

Se videoen: Sådan laver du en plank på en stabilitetskugle

Annonce

Jumping jack reach

Mens du sidder, hold bolden og spring benene fra hinanden, så sammen og derefter fra hinanden igen. Stå og nå venstre hånd til højre (brug højre hånd for at holde bolden på plads). Læn dig tilbage, hop benene sammen og gentag rækkefølgen på den anden side; det er 1 rep. Gør 4 reps, og lav derefter Basic Bounce i 1 minut. Gentag sekvens 3 flere gange.

Se videoen: Sådan gør du jumping Jack Reach Move

Annonce

Stående sidekræk

Stå med kuglehoved, albuer bøjet og ud til sider og fødder skulderbredde fra hinanden. Løft højre knæ til side; Træk højre albue ned for at møde den. Tilbage til startposition; gentag på anden side. Bounce bolden i 1 minut. Gentag sekvens 3 flere gange.

Se videoen: Sådan laver du et stående sideknap

Annonce

Grundpumpe (til abs)

A. Stå med et ben frem og bøjlen rundt om din talje, hold den mod den lille bagdel. Bøj knæ lidt, og drej derefter bøjlen ved at give den et stort skub i en retning. (Sørg for, at bøjlen er på niveau.

B. Skift din vægt mellem dine frem og tilbage ben for at bevæge dine hofter frem og tilbage (i modsætning til), skubbe og trække for at holde bøjlen spinding. video: Sådan gør du Hula Hoop Pump Ab Udøvelse

Annonce

Cirkler i himlen

Dette virker på din kerne, indvendige lår, yderste hofter og røv.

Lig på ryggen med hænderne bag din løft overkroppen lidt væk fra jorden. Hæv højre ben 5 tommer (eller hold det på jorden, hvis det er for udfordrende) og venstre ben lige op mod himlen.

Holder din kerne forlovet og hofter stabil, spor 4 softball-størrelse cirkler med uret med hele venstre ben, omvendt, cirkler 4 gange mod uret.Sænk begge ben, skift sider og gentag.

Se videoen: Sådan gør du cirklerne i luften Øvelse

Annonce

Side hældning med et twist

Dette virker din triceps, biceps, kerne og talje.

Læg på din højre side med underarmen direkte under skulderen, hånden vinkelret på din krop og ben stablet. Engag din abs og højre side af din talje, løft dine hofter, så din krop danner en lige linje fra hoved til fødder.

Forlæng din venstre arm mod himlen, forbliver forlovet gennem din kerne (vist). Nu scoop din venstre arm foran din krop og nå under rummet mellem dit bryst og jorden, vrid kun fra taljen op.

Kom tilbage op; Gentag 4 gange, så nedre krop til jorden. Gentag på den modsatte side.

Se videoen: Sådan laver du en sidehældning med et twist

Annonce

Supine twist

1. Lig på ryggen med benene strakt ud. Inhalér som du bøj dit højre knæ og bring det ind mod din bryst; Kram det tæt med begge hænder.

2. Udånd som du bruger din venstre hånd til forsigtigt at trykke dit højre knæ over til venstre side, så din torso kan vride. Stræk din højre arm ud til højre ved skulderhøjde.

Se videoen: Sådan laver du en Supine Twist

Annonce

V-Ups

Lig på ryggen med dine ben sammen, fødder spidte og arme hviler på jorden overhead. Engag din abs, når du bringer dine ben og arme op mod hinanden foran dig og forsøger at røre tæerne. Prøv at holde ryggen lige så lige som muligt. Hold et tal af en, og vend tilbage til startpositionen.

Se denne video: Sådan gør du V-Up-øvelsen

Annonce

The Hundred

Dette er en simpel, men ultimativ abs-workout. Lige ligge på ryggen og løft dine ben 45 grader væk fra gulvet. Klem din abs, løft dit hoved og skuldre væk fra jorden og pump dine arme 100 gange.

Se denne video: Sådan gør du de hundrede

Annonce

Krydsning af kryds

Start på ryggen, bøj ​​knæene op med skind parallelt med gulvet og strækker dine arme til loftet. Rett dit venstre ben og forlæng din højre arm tilbage til ca. 6 inches væk fra gulvet, og kom så tilbage til den oprindelige position. Gentag derefter øvelsen på den modsatte side. Bare sørg for at holde din abs inddraget i hele denne bevægelse for virkelig at arbejde dine muskler!

Se denne video: Abcross Crawl

Efterlad Din Kommentar