10 Sunde spisevaner, der vil ændre dit liv

Vægttab

10 Sunde spisevaner, der vil ændre dit liv

Skift din spisning, skift dit liv

Ernæringseksperter uddyber et væld af råd om, hvordan man Spis godt, og vigtigst, ikke miste dit sind gør det. Men der er nogle tips, der står tidstesten, og eksperterne selv følger. (Fordi ja, de er også menneskelige.) Her er 10 vaner, de lever af - og det vil ændre din måde at spise.

Giv ikke noget op

Spis alle de fødevarer du nyder - men nøglen er at gøre det i mindre mængder, siger Elisa Zied, RDN, som har mistet og holdt af mere end 30 pund siden hendes højeste vægt i gymnasiet. Faktisk siger hun, at det er nummer én ændring, hun har foretaget, der har hjulpet hende med at opretholde sin mindre ramme. "Jeg ville ikke føle mig berøvet som jeg havde i tidligere forsøg på at tabe sig," siger hun. Det værste du kan gøre er at være for strenge, og derefter genoprette ved at spise for meget, fordi du ikke er tilfreds.

Se videoen: 5 Nemme måder at måle portionsstørrelser på

Har altid en plan

Det er nemt at blive suget ind i lokken på restaurantmenuen, når du er sulten og alt ser godt. Du behøver ikke bestille almindeligt grillet kyllingebryst med dampede grøntsager - det ville være kedeligt. Bestil hvad du vil, men afbalancere måltidet med resten af ​​dagen, siger Zied. Hvis du ved, at du går ud til en bøf og kartofler, skal du gå let på kød og stivelse til frokost. Sørg for at du også passer i sund fare som fuldkorn, frugt, grøntsager og nødder og frø i de andre måltider og snacks den dag. På den måde vil en bøffang ikke spore din kost, og du vil efterlade lykkelig.

RELATEREDE: 7 Overraskende hemmeligheder at spise sundt

Glem calorie counting

Ditching vanen og i stedet fokusere på god mad, siger Frank Lipman, MD, integrativ og funktionel lægeslæge, grundlægger af Eleven Elleve Wellness Center og forfatter af The New Health Rules . I stedet for hvor mange kalorier, spørg dig selv, hvor fødevaren kom fra, og hvis den er nærende. "Sund, næringsrige fødevarer vil holde sult i bugt, hjælpe med at opretholde stabile blodsukkerniveauer, minimere cravings og hjælpe din hjerne til at signalere din mave, når du "fuld", siger han. Med andre ord behøver du ikke at gå igennem alle problemer med at tælle.

Spis ikke kedeligt mad

Ernæringseksperter siger altid at spise flere grøntsager, så kog dem på en måde, der tager dem fra ho-hum til yum. "Jeg synes selv, at dampede grøntsager kan være meget kedelige!" siger Ilyse Schapiro, et større New York City-område registreret diætist. Indsæt altid høje tilsætningsstoffer til jazz op veggies, som sautéing med olivenolie og hvidløg eller sprøjt dem med olivenolie, før de smides i en ovn med salt, peber og hvidløgspulver.På den måde ligner du ikke "sundt" med "smagløst", en tankegang, der hurtigt slår væk fra veggie-vognen. Et andet tip: køb en spiralizer og lav courgette nudler. Toppet med en rig tomatsauce, vil du føle at du spiser pasta.

Prep and store

Endnu vigtigere end at købe sunde fødevarer: faktisk spiser dem. Når du kommer hjem fra butikken eller landmandens marked, slipper du med bounty af frugter og grøntsager i slæb, vasker og hugger dem med det samme og opbevares i en smuk glasbeholder i dit køleskab. "Undersøgelser viser, at udgifterne til at bruge mere tid på madpræparater er forbundet med bedre spisevaner ", siger Dr. Lipman. Det handler om bekvemmelighed - hvis de er klar til dig, tager du dem i klem. Hvis ikke? Det er chips og dukkert tid. Du kan også gøre dette med andre fødevarer, som at lave et parti quinoa for ugen eller stege en flok veggies til at kaste sammen for hurtige frokoster.

RELATEREDE: 6 sunde og bærbare måltider

Spis frokost som en konge

Du har hørt at lave morgenmad det største måltid i din dag, men du kan ikke være sulten, når du Vågn op. Faktisk, "dit største måltid skal være omkring middag, når din fordøjelse er i toppen, og du kan fodre din krop, når den rent faktisk har brug for brændstof," siger Dr. Lipman. Det betyder, at du ikke behøver et stort måltid til middag kun at sidde og hente på True Detective og derefter gå i seng. Men "stor" betyder ikke burger og stege stort. Ved frokost lægger du vægt på protein og grønne, som en solid skål linsesuppe og kale salat. En anden bonus: Efter middagen har du ikke den fornemmelse, at du skal trykke på dine bukser. Se videoen: 5 Tips til pakning af en sund frokost

Slipp madskulden

Det er trendy at tænke "mad skal være brændstof" eller at mad er noget, der hjælper dig med at tabe (eller ahem vinde) vægt. Men tænkning kun i form af tal på skalaen fjerner en stor del af, hvad der spiser om: fornøjelse. "Hvis du tænker på at spise som noget behageligt og noget du gør uden skyld eller uden at dømme dig selv, og du bliver aktiv, er mindre tilbøjelige til at overvælde, have en bedre kost og opretholde vægttab i lang tid, "siger Zied. Det er sandt: at føle sig skyldig i dine valg af mad kan underminere vægttabet og endda pakke på pundene - mens en festlig tankegang giver dig mere kontrol over din kost og kan modvirke vægttab, fundet en 2014-undersøgelse i tidsskriftet

Appetit . Spis regnbuen

Grønne, appelsiner, røde, purples, gule. . . du får billedet. At spise regnbuen vil give din krop en række sygdomsbekæmpende phytonutrienter, og vil naturligvis fylde dig for at hjælpe dig med at skære på usunde fødevarer, siger Dr. Lipman. Plus de fleste voksne kæmper med at få de anbefalede fem portioner om dagen (selvom nogle siger syv portioner). En verdensomspændende undersøgelse i 2014 viste, at 58 til 88% af de voksne ikke ramte dette mærke. Formålet med en p>

Ved, hvor dine snacks er

Visst, du ved ikke, hvad du vil være i humør til senere, og vil du endda være sulten? Ja, nok. Øget snacking er trods alt en årsag til stigningen i kalorieindtaget i løbet af de sidste par årtier, ifølge en undersøgelse fra 2011 i

PLOS ONE ."Når du forlader dit kontor for at finde noget, så er der dårlige valg," siger Schapiro. "Det er, når en varm dreng, taske med slik eller doughnut kan se meget tiltalende." Sørg for, at dit skrivebord (eller køleskab) er forsynet med et nødsituationstap af snacks, som græsk yoghurt, inp> RELATERET: Bedste Snacks til Vægttab

Følg 80/20-reglen ... slags

Der er to måder du kan tænke på 80/20 spise. Én: spis sunde 80% af tiden og spar 20% for splurges. Det er godt, fordi det understreger, hvordan spiser ikke handler om perfektion, og som vi tidligere nævnte, hvordan det også kan være behageligt. Men hvordan ser det sådan ud? Det kan betyde at have en 150-kaloriebehandling dagligt, som Schapiro gør, eller gemmer det hele til et stort måltid ude i weekenden. Få det til at fungere for dig, frem for at stresse ud om procentdele.

Et andet spin på 80/20-reglen, siger Dr. Lipman: holder op med at spise, når du er 80% fuld. Det betyder, at man sænker og kontrollerer regelmæssigt hele måltiden om, hvad din krop siger. Mager maden ikke længere godt? Får du det "Jeg har virkelig ikke brug for mere følelse"? At tænke 80/20, som du spiser, kan hjælpe med at bremse dig og være mere opmærksom. At være i overensstemmelse med din krop forhindrer overspisning, siger han.

Efterlad Din Kommentar